NDTM

Manger de manière équilibrée est une nécessité pour tout le monde
et qui plus est pour un sportif .
l'alimentation devra apporter tous les nutriments nécessaires à la récupération ,
la construction musculaire et l'entretien des fonctions vitales .

Voici donc comment procéder :


( exemple de repas )

Matin :
- un fruit frais ou pressé , puis une boisson chaude .
- un laitage( yaourt,fromage blanc, ou lait) et céréales .
- pain complet plus une portion de confiture ou un peu de beurre .
- On peut aussi faire un déj complet en prenant du lait du soja ,
des protéines en poudres style whey protéine et des flocons d'avoines,
rajouté des raisins sec et/ou des fruits sec comme des noix , des noisettes
ou des amandes.

Déjeuner :
-crudités ou légumes cuis avec un peu d'huile en vinaigrette ou du jus de citron .
- une portion de protéines comme du poisson , du jambon maigre ou
de la viande non grasse( blanc de poulet , dinde , boeuf maigre ) .
- une portion de glucides tel pâtes ou légumes sec .
- Vous pouvez aussi opter pour des pâtes enrichies en protéines qui offre
l'avantage d'un repas tout en un .

Collation :
- fruits frais , yaourt ou fromage blanc, céréales .
- Vous pouvez aussi prendre un milkshake de protéine accompagné d'une banane .

Soir :
- potage ou salade comme le midi .
- une source de protéines différentes du midi ,
Si le midi viande alors le soir omelette .
- deux fois par semaine du poisson gras tel du saumon par exemple .
- une portion de fromage allégé ou pas trop gras .
- éventuellement dessert ou fruit cuit .


Lors des repas principaux l'ajout de levure de bière et de germes de blé sur
les salades ou les plats permettront d'apporter vitamines et minéraux
particuliérement bien assimillés sous ces formes là .
L'adjonction de jus de citron sur les plats de viande ou de poisson favorise
l'assimilation du fer grace à la vitamine c .
enfin il faudra veiller à ne pas trop boire durant les repas pour ne pas diluer
les enzymes digestives .
Un verre d'eau et un demi verre de vin sont acceptables

EN SALLE

exemple de plan de travail:

en salle vous pouvez travaillez sur 2 modèles.

-exercice de base gymnique, acrobatie.

-fabriquer un mini-parkour à l'aide du matériels et l'adapter pour votre progression.

EXTERIEUR:

exemple de plan de travail:

Se déplacer d'un point A vers un point B en recherchant toutes les possibilités de déplacements et de mouvements sur les structures que vous trouverez soit; en milieu urbain, plate forme, park et même en milieu naturel, fôret, etc...

 PREPARATION PHYSIQUE:

Le parkour nécessite de travailler sa conditions physiques ,
Il va falloir faire de nombreux effort pour adopter de la puissance et
de la souplesse . Cela demande une capacité physique totale .
Vous devez être le plus complet possible .
Il s' agit d' un travail quotidien , comme des pompes , des abdos ,
travail de l' appuis , des équilibres ( sur les pieds , sur les mains ! ) , courses ,
et des assouplissements .
C' est un concentré de gym , d' athlétisme , d' escalade , de skate-board ,
de kung-fu pour l' esthétique , de snowboard , de trekking .

Il est très important de bien s' échauffer avant tout entraînement
( 15 minutes minimum ) .
L' échauffement doit être musculaire et articulaire , tout dois y passer …
Par exemple : vous pouvez commencez par la tête , jusqu' au pied ,
comme ça vous êtes sur de ne rien oublier .
Chaque activités à ses articulations particulière à échauffer .
Vous pouvez commencer rien qu' en marchant , en pensant à l' avance
à ce que vous allez faire .
Comme les gens qui vont faire leur footing , ce sera la même façons
d' aller courir mais en passant des obstacles , sans se donner de directions
précise , juste avancer et laisser libre court à l' imagination .
Mettre ses capacités physiques en pratique sur des obstacles et des matériaux
qui ne sont pas , à la base , conçus pour , et où prime le déplacement .
Il est aussi important de finir un entraînement par des étirements
qui vont être très bénéfique et vont surtout éviter les courbatures
du lendemain ...

MUSCULATION NATURELLE:

l'entraînement physique selon la méthode naturelle .

Petit topo :

La méthode naturelle mise au point par Georges Hebert n'est pas un "programme"
d'entraînement à proprement parler, mais plutôt une adaptation du système de
musculation et d'endurcissement des hommes vivant de manière primitive.
En effet, l'homme dit civilisé a, au cours des ages, délaissé son mode de déplacement
au profit de moyens de locomotion toujours plus performants.
Il a ainsi perdu les bienfaits physiques liés au déplacement naturel, pourtant si efficace.

La méthode naturelle propose donc un mode d'entraînement qui se rapproche
le plus possible du déplacement naturel afin de doter ceux qui la pratiquent
d'une condition physique comparable a celle des hommes vivant à l'état sauvage.

Par ailleurs, la méthode naturelle est comparable au Parkour dans le sens où
il ne s'agit pas d'entraînements physiques précis, rigides, immuables, et classables
dans le milieu du sport, mais de concepts larges, indéfinis, malléables,
adaptés à l'homme afin de le développer sans limites physiquement, moralement
et techniquement.
Pour reprendre ce que disait Bruce Lee à propos du Jeet kune do :
il s'agit de "n'avoir aucune limite comme limite".

Voilà pourquoi la méthode naturelle peut parfaitement s'adapter à la pratique du
Parkour, ou vice versa. Nous pouvons très bien nous focaliser sur une partie de
la méthode naturelle si l'on juge k'elle est plus en concordance avec ce que
l'on compte faire dans le Parkour. Par exemple, la natation n'étant pas
fréquemment présente dans le Parkour, nous pouvons très bien là mettre en retrait au
profit d'exercices plus adaptés au Parkour. A l'inverse, il peut être intéressant
de se concentrer d'avantage sur les exercices de grimper et de saut.

Quoi qu'il en soit, il serait absurde de rédiger ici un programme d'entraînement précis,
car chacun pratique le Parkour différemment.
Il s'agit plutôt de présenter brièvement quelques exercices susceptibles d'intéresser
le pratiquant de parkour.

Entraînement :

Selon Georges Hebert, les exercices statiques sont à éviter
(pompes, tractions, lever d'altères, etc... ) , car le développement physique efficace
se fait en mouvement. Pour citer son exemple : jamais dans la nature nous ne voyons l
es animaux effectuer ces types de mouvements, et pourtant ils sont
remarquablement bâtis.
Une petite exception cependant : l'exercice de la planche
(partir d'une position suspendu à une barre,tirer pour se retrouver en appui sur la barre)
car il demande un effort dynamique des bras et du corps, et non pas juste
un mouvement lent et mécanique. Chacun peut ainsi imaginer quels exercices sont s
usceptibles de convenir à son développement et les mettre en oeuvre.
C'est pourquoi rédiger une liste de tous les exercices serait impossible et inutile.

Une petite précision : ayant pratiqué ces deux types d'entraînements(statique et mobile)
je peux dire aujourd'hui que faire des pompes et des tractions
(et autres exercices du même genre) m'a apporté des bons résultats,
mais que cela s'avérait insuffisant à mesure que je progressai. Car beaucoup
de sauts dans le Parkour demandent un effort vif et dynamique
(comme certains gros sauts de bras par exemple)
alors que les exercices statiques permettent plutôt des efforts lents.

Quelques exercices recommandables sont :

La planche (l'un des meilleurs exercices à ma connaissance)
La course a pied (courir régulièrement. 30 minutes suffisent.
au minimum 2 fois par semaine)
La quadrupédie (déplacement sur les 4 membres.
A noter qu'il est bon de réaliser cet exercice sur de courtes distances mais
à un rythme rapide, ce qui travaille l'endurance en plus de la musculature)
La course de vitesse
Les sauts (en hauteur et longueur, bien qu'ils soient déjà très présents dans
la pratique normale du Parkour)
Lancer, tirer, lever des objets de poids moyen (bûches de bois, etc...)
etc.

Egalement, il est bon de se confronter aux intempéries afin de renforcer
l'organisme, et de le rendre résistant aux maladies, au froid, au chaud, etc.

D'une manière générale, tous les exercices réalisés dans le mouvement ont
des éléments bénéfiques (roller, skate, tennis, basket, foot, arts martiaux, etc.).
Il est donc bon de savoir diversifier ses activités et de ne pas se borner à
un programme d'entraînement précis et rigide.

STRETCHING:

Comment et pourquoi … ?
Toute musculation entraîne à long terme la rétraction des muscles utilisés.…
cette rétraction entraîne une diminution de l'efficacité du mouvement ....
d'où compensations , tricheries , besoin d'augmenter la dose d'entraînement
pour conserver la performence et risque de blessures …
ceci est une logique pour chaque sportif !
Le stretching (de l'anglais to stretch, étirer) est une forme de gymnastique douce ,
ayant pour objectif d'étirer et d'assouplir l'ensemble de l'organisme .
Au même titre que la gymnastique ou les arts martiaux ,
l'étirement en parkour est indispensable pour prétendre évoluer à un haut niveau .